Con il termine legumi si identificano i frutti o i semi secchi delle leguminose.
Si tratta di alimenti con un’elevata densità nutrizionale e, proprio in considerazione del loro importante e diversificato contenuto in macro e micronutrienti, i legumi costituiscono un gruppo alimentare di grande importanza nutrizionale tipico della dieta mediterranea originale.
I legumi più impiegati in Italia sono soprattutto piselli e fagioli, spesso consumati come prodotti inscatolati, mentre in molti paesi del bacino del mediterraneo sono ancor oggi molto utilizzati anche i ceci, le fave e le lenticchie.

Anche se il loro principale costituente sono i carboidrati complessi, i legumi sono la fonte più concentrata di proteine del regno vegetale e per questo tradizionalmente erano stati definiti “la carne dei poveri”.

I vari tipi di legumi presenti sul mercato sono:
• Fagioli (bianchi di Spagna, borlotti, cannellini, corona, dall’occhio, lamon, neri messicani, pavone, rossi)
• Lenticchie (di Castelluccio, di Rodi, giganti, rosse, verdi)
• Soia (gialla, rossa, verde)
• Ceci (ceci interi, farina di ceci)
• Cicerchie
• Fagiolini
• Fave
• Lupini
• Piselli

I legumi
L’utilizzo culinario di tutti i legumi prevede la lessatura, previo lavaggio e ammollo (di 8-12 ore per i legumi più piccoli, fino a 24 ore per quelli di dimensioni maggiori). I legumi lessati possono essere consumati sia come fagioli in zuppe e insalate, che come paté, previa macinazione. Solo alcuni legumi (ceci, lenticchie e soia verde) possono essere consumati crudi.
La germogliazione dei legumi è una pratica che apporta evidenti benefici perchè si produce un aumento del contenuto di vitamine C e B e un miglioramento nella digeribilità delle proteine con una concomitante diminuzione dei fenomeni di flatulenza poichè si riducono gli oligosaccaridi responsabili del fenomeno. I fenomeni di fermentazione sono comunque importanti perchè sono in grado di eliminare la maggioranza dei fattori antinutrizionali e potenzialmente tossici.

Legumi secchi
Azuki (soia rossa), soia verde, ceci, lenticchie, fagioli di vario genere.
Utilizzando l’alga Kombu nell’acqua di cottura (reperibili in negozi di alimenti biologici o erboristerie) i legumi risultano più morbidi e si riduce la fermentazione intestinale conseguente l’assunzione non abituale dei legumi: sono sufficienti 3 cm ogni 500g di legume secco.
Una più semplice alternativa può essere una foglia di alloro o un cucchiaio di bicarbonato in cottura.
Per prepararli basterà lavare bene i legumi e metterli in ammollo 8-12 ore in 4 volumi di acqua. In seguito eliminare l’acqua e travasare in una casseruola dal fondo pesante. In questa fase è possibile aggiungere cipolle, carote, sedano, alloro o chiodi di garofano.
Successivamente, portare a bollore, cuocere per circa 30', controllando che non manchi liquido di cottura ed eventualmente aggiungere acqua calda.
Aggiungere sale o shoyu e lasciare sobbollire ancora 5-10 minuti.
Possono essere serviti caldi, con aggiunta di prezzemolo o rosmarino tritato ed eventualmente olio.

Lenticchie piccole
Non è necessario l’ammollo, sono sufficienti 20-30 minuti di cottura.

Tofu e Tempeh
Sono derivati della soia si trovano in commercio già pronti all’uso previa cottura. Il tofu in particolare risulta molto versatile in cucina essendo sostanzialmente insapore.