L’unico modo per rallentare la diffusione del virus è quello di limitare ogni spostamento, quindi acquistiamo con criterio solo quello che è strettamente necessario, cercando di mantenere in salute corpo e mente.
Partiamo dalla spesa
Programmare il menù settimanale, rispettando i criteri della Dieta Mediterranea, permette di organizzarsi al meglio per uscire il meno possibile a fare spesa, calcolando le quantità necessarie alle esigenze della famiglia ed evitando così inutili sprechi (le quantità riportate sono medie indicative per adulto, i bambini sotto i 10 anni dovrebbero avere consumi proporzionalmente ridotti).
a. VERDURA E FRUTTA - circa 4 kg a testa a settimana
Gli agricoltori proseguono regolarmente le loro attività ed è importante sostenerli. Cercate produttori vicino a voi che effettuano consegne a domicilio. Se andate di persona valgono le stesse raccomandazioni del decreto ministeriale che vengono applicate nei supermercati.
Acquistate anche verdura surgelata e/o conservata, tipo sottaceti, da utilizzare quando le scorte di ortaggi freschi stanno esaurendo.
b. CEREALI e TUBERI - in media 50g a colazione + 200g tra pranzo e cena a testa
In base ai gusti personali fate i vostri conti scegliendo tra biscotti o cereali da colazione, pasta (cercate di variare la qualità), cereali in chicco, pane, cracker, gallette, piadine, patate… Se avete tempo e voglia potete anche preparare voi torte, biscotti, pancake, muffin, pane, pizza… l’importante è scegliere materie prime di qualità e fare attenzione a condimenti eccessivamente grassi.
c. GRASSI VEGETALI
Olio circa 150 ml a settimana a testa, frutta secca e semi oleosi 200g a settimana.
d. LATTICINI/CIBI RICCHI IN CALCIO
Latte o bevande vegetali addizionate in calcio, massimo 1,5 litri a settimana, da ridurre se si usano altri latticini come yogurt, budini e formaggi.
e. PROTEINE
Preferire alimenti a ridotto contenuti di grassi.
✓Pesce minimo 300g a settimana a testa
✓Carne (di qualsiasi tipo, bianca o rossa che sia) meno di 800g a testa, di cui non più di 200g tra affettati e salumi
✓Formaggi, freschi o stagionati che siano, massimo 150g a testa (ricordatevi che una mozzarella pesa 125g…)
✓Uova 2-4 nella settimana da utilizzare tal quali oppure in preparazioni.
✓Legumi, almeno 2 volte a settimana, se secchi minimo 100g a settimana a testa, 300g se acquistati freschi o surgelati, oppure 2 scatole per chi non ha tempo di
cucinare.
Ricordatevi di bere
BERE almeno 1,5 lit di acqua al giorno. In assenza di guasti alle tubature, l’acqua del rubinetto è potabile, economica e non serve uscire per reperirla. È l’unico liquido indispensabile. A voi la scelta se aggiungere altre bevande alcoliche e/o analcoliche.
Non rinunciare a un po' di attività fisica
Non dimentichiamo che il nostro corpo è fatto per muoversi.
Si può uscire: a passeggio con il cane, a fare jogging, nordic walking, corsa, bicicletta senza assembramenti, evitando contatti nel percorso, rimanendo nel proprio comune, evitando incidenti di ogni genere in quanto il personale sanitario è impegnato con altre priorità.
Per chi ne fosse in possesso, è giunta l’ora di rispolverare cyclette e tapis roulant, mentre workout di ogni genere si trovano su internet per ogni livello di allenamento. Niente scuse, inseriamo almeno 60 minuti di movimento ogni giorno, scegliete l’attività in base al vostro allenamento.
La piramide alimentare
Scarica tutti i corretti comportamenti alimentari per prevenire gli effetti collaterali da Coronavirus (sovrappeso, diabete, ipertensione, irrigidimento muscolare, ansia, depressione) >>> QUI.
